Роль витаминов в организме

Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах согласно данным Роспотребнадзора 

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) является первым из открытых витаминов (1913 год), за что и был назван «А» – по алфавиту. Впервые он был получен из моркови (английское «carrot»), в результате группа витаминов А стала называться каротиноидами.

Ретинол относится к жирорастворимым витаминам, поэтому для его лучшего усвоения в пищеварительной системе должны присутствовать жиры. В отличие от некоторых других витаминов, ретинол обладает способностью накапливаться в организме, то есть, не требует ежедневного пополнения своего запаса.

Для чего нужен витамин А?

Функции витамина А в организме человека многообразны. Он является антиоксидантом и антигипоксантом – защищает организм от внешних и внутренних неблагоприятных воздействий. Таким образом, ретинол, по сути, «работает» витамином молодости, замедляя процесс старения.

Обмен веществ. Витамин А обеспечивает нормальный обмен веществ, регулирует синтез белка, участвует в формировании костной и зубной ткани.

• Зрение. Часто его называют витамином глаз, так как его наличие в решающей степени определяет качество зрения. Он поддерживает ночное зрение путём образования пигмента, называемого родопсин, способного улавливать минимальный свет, что очень важно для ночного зрения. Кроме того, витамин А отвечает за увлажнение глаз, тем самым предохраняя их от пересыхания и травм роговицы.
• Иммунитет. Витамин А является неотъемлемой частью стабильного функционирования иммунной системы, оказывает решающее значение в борьбе с различными инфекциями дыхательных, пищеварительных и мочеполовых путей. Наличие в крови витамина А является одним из главных факторов, ответственных за то, что дети в более развитых странах гораздо легче переносят такие инфекционные заболевания как корь, ветряная оспа, тогда как в странах с низким уровнем жизни намного выше смертность от этих «безобидных» вирусных инфекций. Обеспеченность витамином А продлевает жизнь даже больным СПИДом. Он также усиливает защитную функцию слизистых оболочек, одновременно укрепляя их качественно.
• Здоровая кожа. Ретинол относится к важнейшим составным элементам клеток кожи, обеспечивая ее гладкость и упругость. Средства с содержанием ретинола излечивают от угревой сыпи, акне, прыщей, применяются при восстановлении кожи после солнечных ожогов и ран.
• Развитие эмбриона. Витамин А также жизненно необходим в период эмбрионального развития человека, предохраняя его от патологий различного типа, снижая риск таких осложнений беременности, как малый вес новорожденного.

Где содержится витамин А?

Ретинол содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Следует понимать, что истинный витамин А (ретинол) содержится только в животных продуктах. А представители растительного мира содержат провитамин А – каротин, который в организме перерабатывается в витамин А.

Наибольшее количество витамина А имеется в рыбьем жире и животной (особенно говяжьей) печени, затем, по убывающей – в сливочном масле, яйцах, сливках и цельном молоке. Среди растительных продуктов он встречается в овощах желтого и зеленого цвета (тыква, морковь, болгарский перец, брокколи, шпинат), во фруктах (абрикосы, персики, виноград, яблоки, черешня), в зелени (мята, петрушка, крапива, подорожник), а также в плодах облепихи и шиповника.

Витамин А можно получить естественным путем – из продуктов питания, а можно – и из лекарственных средств. Конечно, предпочтительнее получать витамины из натуральных продуктов, однако в некоторых случаях (после болезней, во время серьезных физических и умственных нагрузок, в период беременности) этого оказывается недостаточно. Ретинол производится и применяется в виде драже, водных и масляных растворов для приема внутрь, растворов для инъекций, капсул и таблеток, он также может входить в состав поливитаминных и витаминно-минеральных комплексов. Как и большинство витаминов, витамин А следует принимать утром после еды.

Суточная потребность в витамине А

• Суточная потребность для детей разных возрастных групп по данным Роспотребнадзора приведена в Таблице.
• Взрослый человек должен получать в день около 900 мкг (3000 МЕ) витамина А. Однако при этом существует определённые колебания такой дозы, считающейся нормальной в разных странах. Например, в России и США это 1000 мкг, в то время как британские медики считают вполне нормальным 700 мкг (2333 МЕ) в день.
• Для детей возраста 0-3 лет суточная потребность в витамине А колеблется в зависимости от возраста и пола в пределах от 400 мкг  до 450 мкг  в день.

Механизм действия витамина А

Витамин А определяет рост человека, влияет на его иммунную систему, уровень зрения и качество кожи, необходим для внутриутробного развития. Таким образом, он работает одновременно в нескольких разных направлениях:

• Образует в организме пигмент родопсин, благодаря которому глаза улавливают самый слабый свет, необходимый для ночного зрения. Он же отвечает за быструю адаптацию глаз при переходе из светлого помещения в темное. Таким образом, витамин А защищает от ночной слепоты («куриная слепота»). Кроме того, он увлажняет роговицу и уголки глаз, предохраняя их от пересыхания и травм.
• Усиливает защитные свойства слизистых оболочек, выстилающих поверхность дыхательных и пищеварительных путей, тем самым препятствуя проникновению инфекций. Одновременно он увеличивает активность клеток крови, отвечающих за неспецифический иммунитет. Удовлетворение потребности организма в витамине А повышает сопротивляемость различным простудам, ангинам, гриппу и бронхиту.
• Является необходимым элементом эпителия человека, обеспечивает здоровье и гладкость кожи, своевременный рост и обновление ее клеток. Другими словами, наличие витамина А является залогом ухоженной молодой и красивой кожи. Кроме того он выступает лекарством при таких заболеваниях как угревая сыпь, акне, бородавки, он значительно улучшает состояние при псориазе, опоясывающем лишае и различных аллергических высыпаниях.
• Жизненно важен для нормального развития эмбриона человека, его питания и сведения к минимуму различных врожденных патологий.
• Опосредованным путем витамин А помогает бороться с раком молочной железы, противостоит прогрессированию лейкемии, тормозит развитие меланомы. В целом можно сказать, что он повышает сопротивляемость организма онкологии и улучшает результаты химиотерапии.

Признаки нехватки витамина А в организме

Распространенными признаками нехватки витамина А служат:

• ослабление иммунитета, частые простуды;
• апатия, вялость, упадок сил;
• бессонница;
• сухая кожа с появившимися морщинами;
• повысившаяся чувствительность зубов;
• ощущение рези, жжение, «песка» в глазах;
• падение уровня зрения;
• перхоть в волосах;
• отставание в росте у детей.

Признаки передозировки витамина А

Избыток витамина А также опасен, как и его недостаток. Верхний допустимый предел потребления – 3000 мкг. Ежедневное превышение этой цифры в течение нескольких лет ведет к циррозу печени.

Среди более скорых и видимых показателей избыточного потребления витамина А можно отметить следующие:

• раздражительность, депрессия;
• головные боли;
• кровоточивость десен;
• сухость, растрескивание кожи;
• тошнота, диарея;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• у беременных женщин – врожденные пороки развития плода и самопроизвольные выкидыши.

Нельзя превысить дозировку витамина А, потребляя растения, богатые каротиноидами. В отличие от ретиноидов (животного происхождения или витамина А в виде лекарства) они не накапливаются в организме, а превращаются в витамин А по мере необходимости. Превысить норму витамина А с пищей возможно только из-за жирной рыбы или печени. А вот чрезмерное поедание, например, моркови, отравлением витамином А никак не грозит.

Витамин Д3

Витамин ДЗ относится к группе витаминов Д — жирорастворимых соединений и синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей. В холодное время года запас в организме пополняется с помощью продуктов питания растительного и животного происхождения, таких как, петрушка, рыбий жир, молоко, икра. Нередко возникает необходимость в приеме препаратов с содержанием компонента. В медицинской практике для восполнения нехватки витаминов группы Д назначаются препараты с содержанием витамина Д2 и Д3.

Какие функции выполняет витамин Д в организме?

Витамины и минералы должны регулярно поступать в организм. При недостаточности нарушается обмен веществ и работа органов. Каждое биологически активное вещество в организме выполняет строго отведенные функции. В витамине Д3 нуждаются различные органы и системы.

Костная система. Ведущая роль компонента – усвоение минералов кальция и магния, необходимых для формирования костной и зубной ткани. Процесс усвоения стимулируется во внутренних органах. Витамин Д3 участвует в обмене кальция и фосфора, регулируя их концентрацию. Увеличивается приток минералов к костной и зубной тканям, в результате чего они укрепляются.

Рост клеток. Витамин активно участвует в процессе роста и обновления клеток. Гормон кальцитриол помогает организму защититься развития раковых клеток. Доказана способность витамина Д3 замедлять рост онкологических новообразований молочных желез, кишечника.

Соединение оказывает положительное воздействие при лечении и профилактике онкологических заболеваний простаты, головного мозга. Местное применение при псориазе снижает чешуйчатость кожных покровов.

Иммунная система. От содержания компонента зависит функционирование костного мозга, отвечающего за выработку иммунных клеток. При достаточной концентрации в организме поддерживается иммунитет.

Железы внутренней секреции. Витамин Д3 приводит в норму синтез инсулина. Поэтому компонент нужен для нормализации уровня глюкозы в крови.

Нервная система. Поддерживается концентрация кальция в крови, отвечающего за передачу нервных импульсов. Благодаря участию в усвоении кальция и магния, соединение восстанавливает защитные оболочки нервов. Этим объясняется использование витамина Д3 при лечении рассеянного склероза.

Суточная потребность в витамине Д

Дневная норма для детей и подростков составляет 10 мкг или 400 МЕ.

К чему приводит нехватка витамина Д в организме?

• медленное прорезывание зубов и закрытие родничка;
• утолщение затылка и размягчение костной ткани;
• деформации костей лицевого отдела черепа;
• деформация таза и искривление нижних конечностей;
• изменение формы грудной клетки;
• ухудшение сна, чрезмерная раздражительность, появление потливости.

Для профилактики рахита детям рекомендуется давать препараты с содержанием витамина Д3. Ребенку постарше можно давать рыбий жир.

Избыток и передозировка витамина Д3

При переизбытке увеличивается концентрация кальция в крови, так как из костной ткани он переносится в другие органы и ткани. Возможно отложение в крупных сосудах, легких, печени, сердце. Обменные процессы нарушаются, скелет становится хрупким. Не рекомендуется давать витамин Д3 без назначения врача.Избыток выявляется у детей, матери которых без назначения врача принимали повышенные дозы препаратов с содержанием биологически активного компонента.У грудных детей проявляются следующие симптомы:

• отставание в развитии и слабый рост;
• раздражительность;
• маленькая прибавка в весе;
• плохой аппетит.

Передозировка возникает и после приема больших доз рыбьего жира. Поэтому при назначениях рекомендуется строго контролировать дозу.В противном случае могут появиться симптомы, указывающие на избыток соединения в организме:

• нарушение сердцебиения
• расстройство пищеварения
• слабость и ухудшение аппетита
• расстройство стула.

Передозировка может проявляться развитием остеопороза, атеросклероза. При ее подозрении рекомендуется симптоматическое лечение, употребление большого количества воды.

Витамин Е

Витамин Е входит в тройку веществ, в которых наш организм нуждается для того, чтобы давать уверенный отпор разным болезнетворным факторам окружающей среды. Именно витамин Е обеспечивает защиту от свободных радикалов, являющихся причинами огромного количества болезней, включая онкологию.

Витамин Е представляет собой жирорастворимый витамин, легко теряющий свои полезные свойства на свету. Именно это свойство обуславливает особенности подхода к продуктам, содержащим токоферолы, и определённые требования к их хранению и приготовлению.

Функции витамина Е в организме

Витамин Е выполняет в нашем организме большое количество разнообразных функций:

1. Успешная борьба со свободными радикалами

Это одно из важнейших  свойств витамина Е. Такие свойства позволили ему войти в тройку самых известных в медицине антиоксидантов, гнаравне с витаминами С и А. При этом витамин Е является даже более эффективным, чем его коллеги, в борьбе с различными окислительными агентами и повреждёнными клетками. Борьба со свободными радикалами обеспечивает поддержку нормального состояния кожи, волос и эпителиальных тканей. Именно здесь наиболее часто происходят деформации клеток и их разрушение. Например, под действием слишком агрессивных ультрафиолетовых лучей происходит образование большого количества свободных радикалов в клетках кожи. Их разрушающее действие ведет к возникновению пятен, морщин, повреждений кожи и, не исключено, даже к развитию раковых опухолей. Витамин Е при встрече с такими радикалами мгновенно нейтрализует и обезвреживает их. А достаточное количество витамина позволяет полностью деактивировать вредное влияние различных радикалобразующих факторов.

2. Препятствие развитию онкологических заболеваний

Эта способность токоферола является продолжением предыдущей. Во многих случаях злокачественные опухоли являются следствием повреждения клеток или их генетических механизмов именно свободными радикалами. Особенно это заметно при явном наличии сильного повреждающего фактора. Например, при курении или постоянном получении определённой дозы радиации. При достаточном количестве токоферола в организме вероятность появления такого сильного повреждения значительно понижается. Следовательно, уменьшается и риск появления новообразования.

3. Активное участие в регенерации тканей

Это особенно важно для тех систем организма, в которых постоянно происходит обновление клеток. Это слизистые оболочки дыхательных путей и пищеварительного тракта, а также кровь и кожа. Благодаря этому же свойству витамин Е способствует скорейшему заживлению ран и восстановлению повреждённых органов. Хорошо токоферол проявил себя и в дерматологии: здесь с его помощью осуществляется профилактика и лечение язв, раздражений, нарушений обменных процессов.

4. Торможение старения тканей и клеток

Эффект достигается благодаря всё тому же антиоксидантному эффекту, ведь в большинстве случаев старение клеток и тканей происходит под воздействием окисленных веществ. И уменьшая их количество, токоферол продлевает жизнь каждой клетке организма.

5. Укрепление кровеносных сосудов и оздоровление сердечно-сосудистой системы

Доказана эффективность препаратов витамина Е при лечении и профилактике анемий. Также он участвует в биосинтезе белков крови, улучшает кровообращение в периферических кровеносных сосудах, препятствует развитию тромбов и закупорке кровеносных сосудов. Доказана способность витамина Е снижать кровяное давление.

6. Улучшение развития и работы мускулатуры

При участии витамина Е происходит как постоянная работа мышечных волокон, так и их восстановление после серьёзных нагрузок. А следовательно, их рост и увеличение силы. Дополнительно, улучшая кровообращение и нервную регуляцию мускул, токоферол способствует повышению физических показателей, препятствуя появлению судорог, закисления и некоторых других негативных явлений, с которыми связаны частые и многочисленные физические нагрузки.

7. Участие в синтезе гормонов

С витамином Е связано производство самых разных гормонов – от половых до гормонов роста. Поэтому он оказывает влияние и на рост, и на постоянную жизнедеятельность организма.

Проявления дефицита витамина Е

В первую очередь гиповитаминоз витамина Е проявляет себя развитием физической слабости у взрослых и дистрофии – у детей. При этом особенно характерно уменьшение мышечной массы, её дегенерация и последующие нарушения в способностях к движению и работе.

• В первую очередь страдают наиболее активные и постоянно работающие мышцы организма – сердечная и диафрагма. При проблемах с первой возникают нарушения ритма, недостаточность, инсульты. Что касается диафрагмы, сама мышца отмирает, заменяясь большими скоплениями солей кальция, развиваются болезни дыхательной системы.
• Также заметна дистрофия скелетных мышц. При авитаминозе Е от них мало что остаётся, и под кожей проступают кости.
• Иногда гиповитаминоз Е связан с поступлением в организм с пищей большого количества ненасыщенных жирных кислот. В этом случае может развиваться жировая дистрофия, при которой резкого уменьшения массы тела не происходит, но деградация мышечных волокон так же очевидна. При этом происходит и дегенерация печени.
• Дефицит витамина Е сказывается и на состоянии крови. У эритроцитов резко уменьшается срок жизни, а воспроизводство их и других форменных элементов крови происходит медленнее. В результате развивается анемия.
• Характерным признаком дефицита витамина Е являются расстройства половой и репродуктивной функции. У мужчин это импотенция, заболевания простаты, бесплодие. У женщин – различные нарушения в протекании беременности, выкидыши и ненормальное развитие плода.

Недостаток витамина Е – явление достаточно редкое. Токоферол содержится практически во всех продуктах и мало страдает от термической обработки, поэтому для развития болезней на фоне его недостатка нужно в определённой мере постараться и нужным образом испортить свою диету.

В медицине же наиболее частой причиной развития гиповитаминоза принято считать нарушения в работе некоторых систем органов. Например, при циррозе печени наблюдается выраженный авитаминоз витамина Е даже при избытке его в рационе.

Источники витамина Е для организма

Больше всего витамина Е содержится в растительных жирах. Именно поэтому при малейших признаках его дефицита больным прописывается регулярное употребление растительных масел.

Соевое, хлопковое и кукурузное масла являются рекордсменами по содержанию токоферолов. В 100 граммах этих продуктов содержится от 40 до 160 мг витамина Е. Поэтому 25 граммов масла в день достаточно для обеспечения суточной потребности взрослого человека в этом витамине. Больше них витамина Е содержится только в масле зародышей пшеницы.

Льняное, оливковое и подсолнечное масла содержат чуть меньше витамина Е, но больше, чем, например, сливочное. Мясные продукты, несмотря на значительно более низкое содержание токоферола, также являются не менее важными источниками этого витамина для организма, ведь употребляются они ненамного реже растительных масел.

Достаточно много витамина Е находится в бобовых культурах. Чуть меньше его в различных фруктах и овощах. Тем не менее, именно они считаются лучшими источниками токоферола, поскольку их легко употреблять сырыми и в больших количествах.

Немного витамина Е находится в молоке. Однако этого количества вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм ребёнка необходимым ему количеством витамина ежедневно.

Суточная потребность в витамине Е

Потребность организма в витамине Е чаще всего указывается в литературе не в массовых значениях, а в специальных международных единицах МЕ. Это связано с тем, что разные виды витамина Е по-разному усваиваются и работают в организме. Для универсальности было принято считать, что 1 МЕ соответствует такому количеству вещества, которое оказывает на организм такое же влияние, как и 0,67 мг альфа-токоферола. Соответственно, прописывая диету или медицинский препарат, любой врач учитывает свойства содержащегося в нём типа витамина Е и назначает соответствующую дозу.

• Суточная потребность для детей разных возрастных групп по данным Роспотребнадзора приведена в Таблице.
• Грудной ребёнок (0-6 мес.), должен получать около 3 мг в день. При нормальном грудном вскармливании эта потребность полностью обеспечивается молоком матери.
• Дети 6 мес – 3 года должны получать 4 мг в сутки.

Витамин Е и другие вещества в организме

Витамин Е в организме образует очень сильный ансамбль с витаминами С и А, оказывая мощное противораковое действие. При наличии аскорбиновой кислоты повышаются и его антиоксидантные свойства, и его способность к усвоению в пищеварительном тракте. Это, кстати, объясняет, почему фрукты, содержащие большое количество витамина С, обладают более выраженным иммуномодулирующим действием, чем, например, мясные продукты, в которых большая часть витамина С распадается при приготовлении.

В организме витамин Е наиболее эффективно обезвреживает перекисные соединения (в том числе и перекись водорода) и активный кислород. К тому же, некоторые токсические вещества также теряют свою активность и выводятся с мочой или калом именно при воздействии витамина Е.

Таким образом, витамин Е можно назвать настоящим рыцарем без страха и упрёка. Помогающий бороться со многими заболеваниями, он при этом практически не проявляет никаких вредных качеств.

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В1, он же тиамин, является одним из важнейших витаминов для человека. Один тот факт, что в нашем организме он не синтезируется, означает, что свою диету необходимо составлять таким образом, чтобы тиамина нам хватало всегда.

Витамин В1 — довольно сложное соединение, хорошо растворимое в воде, но вовсе не растворимое в спирте. При высоких температурах распадается, и поэтому при приготовлении различных продуктов, содержащих в сыром виде тиамин, большая часть его теряется.

Сам по себе тиамин не токсичен для организма, и избыток его в пище легко устраняется путём простого вывода через пищеварительный тракт. Но значительно чаще встречается недостаток витамина В1 в организме, проявляющийся в возникновении серьёзных заболеваний. И именно изучение и борьба с этими болезнями и привели в своё время к открытию тиамина.

Роль витамина В1 в организме

Попадая в организм, витамин В1 превращается в нем в вещество, называемое тиаминпирофосфатом и являющееся важнейшим ферментом, используемым для работы нервной системы.

В частности, с участием тиаминпирофосфата протекают процессы снабжения головного мозга и всей нервной системы питательными веществами, регуляции водно-солевого баланса и гормональной регуляции нервной ткани.

Одной из важнейших реакций с участием тиаминпирофосфата является реакция утилизации пировиноградной и молочной кислот. Если эта утилизация протекает в недостаточном объёме, нервная система недополучает важнейший гормон — ацетилхолин, который вместе с норадреналином является главным регулятором работы каждой нервной клетки в организме.

Кстати, от наличия достаточного количества ацетилхолина в организме зависит и благополучие многих других систем — пищеварительной, сердечно-сосудистой, выделительной.

Например, некоторые реакции кроветворения не обходятся без тиамина и его производных. При нормальном уровне тиаминпирофосфата полноценно протекает сокращение и расслабление мышц желудка и кишечника, нормализуется аппетит, улучшается память и эмоциональное состояние.

И если вдруг тиамина в организме резко стало не хватать, страдают практически все органы и системы.

Наиболее известным следствием недостатка витамина В1 в организме является та самая знаменитая болезнь бери-бери, которая и послужила поводом для открытия тиамина. При этой болезни в крови и всём организме человека накапливаются пировиноградная и молочная кислоты, возникает воспаление головного мозга или полиневрит — общее поражение нервной системы. Но сама болезнь является целым комплексом симптомов, каждый из которых развивается достаточно обособленно. Вдобавок ко всем этим симптомам у некоторых больных возникают отёки различной степени тяжести.

При этом интересно, что гипервитаминоз витамина В1 у человека не встречается — избыток тиамина легко выводится из организма и не может причинить человеку вреда.

Соответственно, бороться нужно в первую очередь с возможным гиповитаминозом витамина В1. А учитывая тот факт, что в организме витамин В1 накапливаться не может (он либо усваивается и используется, либо выводится), поддерживать нормальное поступление его в организм необходимо постоянно.

Источники витамина В1

Открытие витамина В1 было связано с пристальным изучением одного из важнейших его источников — оболочки рисового семени. Как и в рисе, так и во всех остальных зерновых культурах именно оболочка (в массе называемая отрубями) содержит наибольшее количество тиамина.

Вообще тиамин производится почти всеми растениями и многими микроорганизмами. Интересно, что и микрофлора нашего кишечника — например, та же пресловутая кишечная палочка — производит достаточно большое количество витамина В1, но из-за того, что в толстом кишечнике не происходит всасывания питательных веществ, весь произведенный объём витамина выводится из организма вместе с отходами.

Из тех же продуктов, которые составляют нормальный рацион, наиболее богатыми тиамином являются:

• различные бобовые, особенно — горох в сыром виде. А также бобы, фасоль, соя;
• зелёные овощи — шпинат, спаржа, капуста, полевая горчица;
• зерновые культуры, хлеб и хлебопродукты из необработанного зерна — хлеб с отрубями, собственно пшеничные или рисовые отруби, гречка, овсянка. Наиболее богаты тиамином проростки пшеницы и замоченная гречневая крупа, поскольку они не проходят термообработки перед употреблением;
• орехи, фрукты и ягоды: грецкий орех, лесной орех, кешью, чернослив, плоды шиповника, слива, земляника, клубника, голубика, смородина, облепиха;
• пивные дрожжи;
• водоросли: спиррулина, ламинария;
• травы: петрушка, мята, клевер, шалфей, кайенский перец, ромашка, фенхель, хмель, крапива, люцерна, щавель;
• корнеплоды — картофель, морковь, свекла, но в них количество тиамина значительно меньше, чем, например, в зерновых;
• мясные продукты: свинина, говядина, птица, рыба, печень;
• молоко.

Другими словами, сложно составить такую диету, в которой витамина В1 не будет вовсе. Но из-за того, что он расходуется в организме с большой скоростью, получать его нужно в больших количествах, и не всегда оказывается возможным снабдить свой организм тиамином в полной мере.

Кроме того, большинство продуктов, содержащих В1, перед употреблением проходят термическую обработку, и, следовательно, почти весь витамин в них расщепляется ещё до попадания в организм. Именно поэтому большинство врачей-диетологов считают, что в дополнительном приёме тиамина нуждаются практически все.

Суточная потребность в витамине В1

Величина суточной потребности в тиамине определяется в основном массой тела и напряжённостью физической работы каждого отдельно взятого человека.

• Суточная потребность для детей разных возрастных групп по данным Роспотребнадзора приведена в Таблице.
• Детям же на разных этапах развития нужно получать разное количество витамина В1: годовалому ребёнку достаточно 0,5 мг, в то время как 12-летний нуждается уже в полной взрослой порции тиамина.

В 1 литре молока содержится примерно 0,4 мг тиамина. Следовательно, литр молока в день полностью обеспечивает младенца этим витамином.

В оболочках же зерновых культур содержание тиамина значительно выше, но и употреблять их немного сложнее, чем молоко.

Если человек употребляет достаточно много продуктов в сыром виде — различных салатов, фруктов и овощей — то в большинстве случаев он получает необходимое ему количество тиамина с ними. Если же большую часть рациона составляют различные варёные и жареные блюда, витамин В1 нужно принимать дополнительно.

Кстати, при постоянном употреблении чая или алкогольных напитков и курении также следует позаботиться о снабжении организма витамином В1.

Потребность организма в витамине В1 зависит также и от образа жизни. При постоянных физических и эмоциональных нагрузках, а также после серьёзных заболеваний или во время беременности организм нуждается в повышении количества витамина В1 в рационе. Порой значение суточной потребности у спортсменов или беременных может достигать 2,5-3 мг в сутки. В то же время с возрастом способность организма усваивать тиамин уменьшается, и пожилым людям часто требуется значительное увеличение дозы витамина В1.

Связь витамина В1 с другими веществами в организме

Главным «компаньоном» тиамина в организме является магний. Без него попадающий в кровь и клетки тиамин не может использоваться в химических реакциях. Лишь после присоединения фосфорных групп к молекуле витамина В1 он становится активным, и это присоединение происходит только в присутствии магния.

Наоборот, главным «противником» тиамина является холин. Он участвует в реакциях, обратных тем, для которых нужен витамин В1.

В целом витамин В1 — это вещество, связанное в организме с работой практически всех органов и с огромным количеством протекающих в клетках, крови и тканях биохимических реакций. Именно поэтому о поддержании нормального его количества в организме всегда заботятся медики. И обилие именно его в рационе позволяет избегать развития очень многих заболеваний.

Витамин В2 (рибофлавин)

Исследователи обнаружили, что в больших или меньших количествах витамин В2 содержится практически во всех продуктах животного и растительного происхождения.

Из-за того, что каждый учёный в своей лаборатории обнаруживал рибофлавин в новом продукте, на заре изучения этого витамина у него появилось множество названий. И только тогда, когда стало очевидным, что всё это — одно и то же вещество, в науке укрепилось общее название — витамин В2 или рибофлавин.

Витамин В2 может растворяться в воде, в меньшей степени — в спирте (этаноле).

Важной особенностью витамина В2 является то, что он не может долго находиться на свету. Здесь он быстро распадается и все его полезные свойства пропадают.

Роль витамина В2 в организме

Наибольшую роль в организме человека играет не сам рибофлавин, а два его производных с длинными и сложными названиями — флавинмононуклеотид (FMN) и флавинадениндинуклеотид (FAD), с участием которых протекает большое количество окислительно-восстановительных реакций в клетках и тканях.

Говоря проще, практически любой процесс в организме, будь то усвоение пищи, сокращение мускулов, рост любой ткани или мозговая и сердечная деятельность, требуют постоянного присутствия этих двух веществ. А источником их является именно рибофлавин.

Кроме того, рибофлавин входит в состав многих ферментов, которые выполняют дополнительные функции в организме. С их помощью происходит нейтрализация вредных веществ, синтез других витаминов, производство гемоглобина и некоторых других, не менее важных веществ.

Не обходятся без рибофлавина и процессы синтеза различных веществ. Все белки, жиры и углеводы, которые производятся в нашем организме, при своём производстве нуждаются в ферментах-производных рибофлавина. Одними из важнейших среди них являются красные кровяные тельца и антитела иммунной системы. Участвуя в их производстве, рибофлавин поддерживает защитные силы организма, систему дыхания и кровообращения.

Рибофлавин также способствует улучшению зрения. Здесь его действие сравнимо с действием витамина А: он так же помогает поддерживать зрение в ночное время, препятствует развитию катаракты и ускоряет процесс восстановления тонуса глаз после чрезмерной их усталости.

Участвует рибофлавин и в поддержании нормального состояния кожных покровов. При достаточном его количестве значительно облегчаются процессы поглощения кислорода волосами, ногтями и кожей. Это позволяет им выглядеть здоровее и красивее.

Учитывая такое большое количество «сфер влияния», становится понятным, почему витамин В2 абсолютно необходим организму для нормального функционирования. И, разумеется, при недостатке рибофлавина возникают расстройства самого разнообразного характера.

Признаки гиповитаминоза витамина В2

Гиповитаминоз В2 называют ещё гипорибофлавинозом. Внешних проявлений у него достаточно много, но во времени они развиваются последовательно. На разных стадиях при недостатке витамина В2 проявляются такие симптомы:

• появление шелушащихся корочек в углах рта, быстрое высыхание и растрескивание губ, называемые ещё угловым стоматитом;
• ухудшение самочувствия, проявляющееся в снижении аппетита, упадке сил, слабости и головной боли;
• различные поражения кожи: себорейный дерматит, высыпания различного рода, зуд;
• выпадение волос и появление корочек на крыльях носа и за ушами;
• воспаления ротовой полости, появление красных болезненных пятен на языке и дёснах;
• проблемы со зрением: резь в глазах, слабое зрение в условиях пониженного освещения, а позднее — коньюктивит, блефарит, кератит и изменение роговицы;
• расстройства пищеварения, иногда — диаметрально противоположные, от диареи до запора;
• развивающаяся замедленность умственных реакций, бессонница, головные боли и головокружения;
• постоянные жгучие боли в ногах;
• истощение, потеря массы и задержка роста.

Указанные симптомы свидетельствуют о развитии авитаминоза В2 (арибофлавиноза) — серьёзного заболевания, характеризующегося критическим недостатком рибофлавина в организме.

Особенно опасны нарушения содержания рибофлавина для детей, поскольку при этом страдают ростовые процессы и развитие центральной нервной системы.

При развитии гипорибофлавиноза и арибофлавиноза (хронического недостатка рибофлавина) характерной особенностью является то, что в первую очередь страдают ткани с высокой плотностью капилляров и кровеносных сосудов. Среди них главной является кора головного мозга. Именно поэтому при недостатке рибофлавина резко появляются головокружения, головные боли и общая рассеянность и рассредоточенность.

И дополнительно недостаток рибофлавина ударяет по щитовидной железе, поскольку без него замедляется усвоение железа в организме и весь орган недополучает этот элемент.

Такие крайне неприятные последствия гиповитаминоза В2 — вовсе не редкость сегодня. Во многом это связано с тем, что в рационе больных не хватает главных источников рибофлавина, отчасти — с неправильными методами приготовления продуктов, содержащих его.

В некоторых случаях принимаемые медикаменты могут быть своеобразными антагонистами рибофлавина, блокирующими его действие и препятствующими его всасыванию. Да и болезни самого пищеварительного тракта часто становятся причиной резкого недополучения рибофлавина организмом даже тогда, когда в рационе, в принципе, достаточно продуктов, его содержащих.

Главные источники рибофлавина

• Наиболее богаты рибофлавином продукты животного происхождения. Среди них первое место занимают субпродукты: почки, печень, красное мясо.
• За ними следуют дрожжи, сыр, а затем – яйца, в каждом из которых содержится до половины суточной нормы рибофлавина для взрослого человека.
• Очень богаты рибофлавином косточки некоторых плодовых деревьев. Так, в миндале и косточках абрикоса рибофлавина содержится не меньше, чем в яйцах.
• Шампиньоны, белые грибы, лисички, опята — во всех них рибофлавин содержится в достаточно больших количествах и, что не менее важно, в легкоусвояемой форме.
• Также рибофлавин входит в состав многих овощей, однако в значимых количествах содержится только в капусте (белокочанная и броколи). Все овощи и фрукты содержат рибофлавин, но количество его в них очень мало.
• В молочных продуктах витамина В2 хоть и достаточно много, но меньше, чем, например, в грибах и яйцах. Тем не менее, благодаря тому, что многие из них перед употреблением не нуждаются в термической обработке, те же творог и молоко считаются очень ценными источниками рибофлавина для человека.
• В небольших количествах рибофлавин содержится в крупах и зерновых культурах, хлебе и макаронных изделиях. Однако в существенных для организма количествах он входит в состав только гречневой и овсяной круп.

Витамин В2 не накапливается в организме человека. Все его излишки сразу выводятся с мочой, и потому поступление этого витамина в организм должно быть постоянным и обильным.

В отличие от многих других витаминов, В2 достаточно стоек к нагреванию, благодаря чему нормально сохраняется при приготовлении пищи. Однако он быстро распадается на свету. Поэтому, например, молоко или грибы, оставленные даже на непродолжительное время в светлом помещении, а уж тем более — на солнце, быстро теряют весь свой запас рибофлавина.

Суточная потребность в витамине В2

• Суточная потребность для детей разных возрастных групп по данным Роспотребнадзора приведена в Таблице.
• Дети грудного возраста должны получать в день около 0,5 мг витамина, и с возрастом эта потребность возрастает, достигая значений взрослых в 12-13 лет.

Отклонения разной степени от этих норм характерны для тех, кто принимает гормональные препараты. Например, при регулярном использовании оральных контрацептивов потребность женщин в витамине В2 возрастает в полтора раза.

Также повышается потребность организма в витамине В2 при регулярном и частом употреблении алкоголя. Однако это связано с тем, что при употреблении спиртного нарушаются процессы усвоения рибофлавина.

Повышенные дозы рибофлавина, равно как и других витаминов, требуются спортсменам и тем, кто подвергает своё тело постоянным большим физическим нагрузкам. У них высок расход витамина В2 на различные реакции обмена веществ, и получение достаточного количества рибофлавина становится настоящей необходимостью.

Витамин В2 и другие вещества в организме

У рибофлавина в организме есть свои союзники и противники. Первые способствуют его всасыванию и превращению в активные коферментные формы, вторые — тормозят или вовсе блокируют эти процессы.

К веществам, поддерживающим и ускоряющим синтез коферментов рибофлавина, относятся гипотензивные препараты — те, которые призваны блокировать ангиотензин-конвертирующий фермент — и большинство препаратов-регуляторов активности щитовидной железы. Активным веществом по отношению к рибофлавину во втором случае является тиреоидин.

Блокаторами и ингибиторами активности рибофлавина являются различные транквилизаторы и нейролептики – тизерцин, метеразин, аминазин, фторфеназин, терален, пропазин и некоторые другие.

К тому же, как указывалось раньше, употребление алкоголя тормозит всасывание и использование витамина В2 в организме.

При этом сам рибофлавин крайне необходим для нормального усвоения в организме витамина В6 и всасывания и нормального протекания процессов использования железа.

В целом благодаря широте своих функций и работе практически во всех органах и системах органов, рибофлавин по праву считается важнейшим витамином. А снабжение организма достаточным его количеством всегда является одним из необходимых условий крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6 является на самом деле не одним химическим соединением, а целой группой веществ, имеющих сходную структуру и в организме оказывающих примерно одинаковое действие на разные системы органов.

Так, наиболее часто используемое у химиков наименование этого витамина – «пиридоксин» – по большому счёту является названием лишь одного из веществ, входящих в группу витаминов В6. Другие, в зависимости от их структуры, называются пиридоксалем, пиридоксамином и так далее. Различаются они незначительно, и главный действующий центр у всех них одинаков. Поэтому для простоты все формы витамина В6 называют пиридоксином.

Важной особенностью пиридоксина является его неустойчивость под действием солнечного света. Витамин В6 переносит определённый уровень нагрева, однако при приготовлении пищи путём варки, жарки или запекания большая часть его всё равно теряется, что во многих случаях является причиной развития гиповитаминоза В6.

Химически пиридоксин достаточно активен, реагирует со многими веществами и участвует в большом количестве химических циклов. Не удивительно, что от его достаточного количества в организме зависит благополучие многих систем органов.

Действие витамина В6 в организме

Важных функций у витамина В6 в организме несколько, а вот вспомогательных — значительно больше. Итак, начиная с основных, функции витамина В6 можно сгруппировать в целый список:

• Стимулирование и ускорение обмена веществ

Большая часть пиридоксина в организме используется для того, чтобы запускать и ускорять процессы обмена различных белков. Среди них — различные ферменты, антитела, защитные клетки, просто механические вещества, из которых строятся кожа, кости, связки и мускулы. Многие из белков, существование и работа которых в организме связаны с витамином В6, требуются для усвоения белков других типов из пищи, а также для переработки аминокислот. Это — главная анаболическая функция пиридоксина, и именно ей спортсмены и растущие дети обязаны постоянным увеличением физических показателей своего тела: роста, веса, мускульной силы.

• Участие в производстве нейромедиаторов

Нейромедиаторы — это вещества, посредством которых происходят все процессы в нервной системе, начиная от простой передачи нервного импульса и заканчивая мыслительной деятельностью. При их недостатке развиваются различные нервные расстройства и болезни, а количество нейромедиаторов в организме постоянно меняется из-за непрерывного расходования и различного состава пищи. Витамин В6 прямо участвует в производстве этих веществ. Кроме синтеза нейромедиаторов, витамин В6 принимает участие и в других процессах в нервной системе. Пожалуй, из всех систем организма нервная больше всего зависит от нормального количества витамина В6 в рационе. При достаточном количестве его в пище улучшается память, повышается умственная работоспособность и концентрация внимания, нормализуется координация движений.

• Поддержка синтеза гемоглобина

Витамин В6 также в определённой мере ответственен за нормальное производство красных кровяных телец. Здесь он принимает участие как катализатор многих реакций синтеза гемоглобина и сопутствующих ему белков.

• Снабжение клеток глюкозой

Благодаря пиридоксину в организме в достаточном количестве производятся вещества-переносчики, облегчающие транспортировку к клеткам их главного топлива — глюкозы и некоторых других простых сахаров. Таким образом, энергетические процессы во всем организме также требуют наличия достаточного количества витамина В6.

• Активация расщепления ненасыщенных жирных кислот

Необходимость этого процесса обусловлена с одной стороны препятствием увеличения жировых запасов в организме, а с другой — снабжением различных органов энергетическими ресурсами и полезными компонентами, содержащимися в этих кислотах.

• Участие в обмене различных аминокислот

Без витамина В6 не обходится синтез и расщепление серотонина, простагландинов, глутамина, гистамина, ГАМК и других кислот, входящих в двадцатку важнейших для человека.

• Обеспечение нормального липидного обмена

В первую очередь эта функция витамина В6 проявляется в регуляции уровня холестерина и поддержке в «чистом» виде стенок кровеносных сосудов. Разумеется, такое его действие способствует профилактике атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

• Поддержка тонуса мышц

Эта функция пиридоксина напрямую связана с его способностью улучшать приток глюкозы к клеткам и стимулировать обменные процессы. Важнейшим следствием нормального уровня пиридоксина в крови является надёжная работа сердечной мышцы — миокарда, а также и мышц внутренних органов.

• Поддержка работы печени

Нормальное количество витамина В6 оказывает в организме липотропный эффект, повышая способность печени к утилизации различных вредных веществ и к её регенерации.

Гиповитаминоз витамина В6 и его симптомы

Первые и самые безобидные вестники недостатка пиридоксина в организме:

• Нарушения состояния кожных покровов – дерматит, себорея или хейлоз. Чаще всего поражения кожи проявляются на лице около глаз, на бровях, крыльях носа, реже — в волосистой части головы, что даёт о себе знать обильной перхотью и зудом.
• Также частым симптомом гиповитаминоза В6 являются трещины на губах и заеды в углах рта. Иногда может проявляться стоматит.

За этими признаками следуют более серьезные:

• расстройства нервной системы: депрессии, судороги мышц, раздражительность, заторможенность, мышечная слабость, снижение работоспособности, постоянные тревоги и бессонница;
• проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Наиболее распространёнными являются постоянная тошнота, снижение аппетита, рвота. Особенно отчётливо эти симптомы проявляются у беременных женщин;
• ухудшение памяти, способности проводить расчёты в уме, снижение умственной выносливости;
• конъюнктивит и расстройства зрения, что объясняется нарушением в работе нервной системы;
• нарушения кровообращения, связанные как с изменениями в производстве форменных элементов крови, так и с нарушениями работы нервной системы. Проявляться они могут по-разному: это могут быть и постоянные сильные перепады давления, и развитие малокровия, и различные заболевания сосудов.
• множественные полиневриты рук и ног. Этот симптом проявляется чаще всего уже при авитаминозе или хроническом гиповитаминозе В6 и по своим внешним проявлениям напоминает признаки авитаминоза В1 и болезни бери-бери;
• ухудшение иммунитета и повышение восприимчивости к различным заболеваниям. Это связано со снижением при гиповитаминозе В6 количества Т-лимфоцитов в крови. Однако этот симптом проявляется обычно позднее всех остальных, поскольку срок жизни среднего Т-лимфоцита достаточно продолжителен, и уровень их в крови может начинать снижаться только через несколько месяцев после начала заболевания;
• развитие артрита и других поражений суставов. Это — наиболее длительный процесс, который может дать о себе знать только через несколько лет хронического недостатка В6, но который является своего рода кульминацией этого гиповитаминоза.

При этом гиповитаминоз В6 — заболевание достаточно редкое. Во многом это связано с широкой распространённостью витамина в продуктах питания.

Источники витамина В6 для человека

В природе витамин В6 синтезируется практически всеми растениями и многими микроорганизмами. Но при этом содержание их в организме того или иного вида может быть различным. Многие травоядные животные, употребляя в пищу растительный корм, накапливают в различных органах своего организма витамин В6, поэтому мясные продукты также являются качественным источником пиридоксина.

По процентному содержанию витамина В6 различные продукты питания можно выстроить в такой ряд:

• бобовые культуры: фасоль, горох, бобы, соя. В 100 граммах их содержится до 0,9 мг пиридоксина;
• рыба, особенно — морская: скумбрия, селёдка, палтус — содержание витамина В6 до 0,85 мг в 100 гр.;
• мясные субпродукты: печень и почки домашнего скота — до 0,7 мг/100 грамм;
• томатная паста — 0,63 мг/100 грамм;
• цельные крупы и зёрна — до 0,6 мг/100 грамм;
• перец болгарский красный — до 0,5 мг/100 грамм;
• морские моллюски (мидии, устрицы) и молочные продукты — до 0,45 мг/100 грамм;
• бананы — до 0,38 мг/100 грамм;
• яйца — 0,37 мг/100 грамм желтка;
• картофель, лук-порей, корень петрушки — 0,3 мг/100 грамм;
• различные овощи, фрукты, ягоды и зелень — менее 0,3 мг/100 грамм.

Но такое изобилие витамина В6 на самом деле является обманчивым. Связано это с уже упомянутым свойством витамина распадаться при приготовлении: пиридоксин не выдерживает резких изменений температур в щелочных или кислых средах. Поэтому во многих блюдах, как бы полны ни были они мясными продуктами и фасолью, витамина В6 содержится меньше, чем в свежих неприготовленных бананах. Это обязательно стоит учитывать при формировании своего рациона – в него необходимо в достаточных количествах включать свежие овощи и фрукты, а также салаты и зелень.

В некоторых количествах витамин В6 синтезируется микрофлорой нашего кишечника, но отчасти из-за малого количества, отчасти — из-за отсутствия всасывания его здесь, считать эти количества полноценным источником пиридоксина нельзя.

При этом организм постоянно нуждается в определённых дозах пиридоксина по той причине, что этот витамин не накапливается ни в одном органе.

Суточная потребность в витамине В6

• Суточная потребность для детей разных возрастных групп по данным Роспотребнадзора приведена в Таблице.
• Детям в возрасте до полугода требуется около 0,4-0,5 мг пиридоксина в день, в дальнейшем, по мере взросления, эта потребность возрастает, достигая к году 0,6 миллиграмма, а к десяти годам — 1,5 мг в день.

В некоторых случаях суточные дозы витамина В6 рекомендуется повышать. Так, при регулярном использовании противозачаточных таблеток ухудшается усвоение пиридоксина, и концентрация его в пище, следовательно, должна быть выше нормы.

Также дополнительные количества пиридоксина требуется употреблять спортсменам и работникам, занятым на тяжелых физических работах.

Избыток витамина В6

Стоит помнить, что гипервитаминоз В6 проявляется чаще и сильнее, чем у большинства других витаминов. Как правило, симптомами избытка пиридоксина в организме являются различные аллергические реакции, кожные высыпания и повышение кислотности желудочного сока. Из-за последней реакции крайне нежелательно назначать лечение пиридоксином больных, страдающих язвенными болезнями различных отделов желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, противопоказаниями к использованию витамина В6 являются ишемическая болезнь сердца и очень серьёзные болезни печени — различные гельминтозы и циррозы.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Как и многие другие витамины, В12 — это комплекс из нескольких веществ, оказывающих сходное биологическое действие. Основным среди них является цианокобаламин — твёрдые кристаллы темно-красного цвета. Такая окраска обусловлена содержанием в каждой большой молекуле цианокобаламина атома кобальта. Именно этот атом и создаёт всю уникальность витамина В12.

Ни один другой витамин в живой природе не содержит атомов металлов. Кроме того, только в молекуле данного витамина имеется особая химическая связь между атомами кобальта и углерода, не встречающаяся больше нигде в живой природе.

В каждой молекуле витамина В12 имеется участок, в котором могут находиться разные атомы. В зависимости от типа этих атомов различают разные виды витамина В12 — уже известный нам цианокобаламин, а также гидроксикобаламин, метилкобаламин и дезоксиаденозинкобаламин. При этом все эти вещества в организме человека превращаются в активную форму витамина — аденозилкобаламин, или кобамамин. В дальнейшем всех их мы будем называть собирательными именами «витамин В12» или цианокобаламин.

Витамин В12 не боится света и высоких температур, что позволяет ему хорошо сохраняться в продуктах питания после долгого их хранения и приготовления. Кроме того, витамин В12 способен накапливаться в тканях и органах тела, благодаря чему даже достаточно продолжительный перерыв в его поступлении в организм не грозит развитием дефицита.

Но в то же время некоторые другие особенности цианокобаламина делают его своего рода «проблемным» витамином.

Биологические функции витамина В12

Благодаря своей способности участвовать в синтезе белковых и жировых молекул, витамин В12 используется организмом во множестве процессов. Среди них:

• Синтез форменных элементов крови и гемоглобина

Именно с участием цианокобаламина в этом процессе и связано развитие анемии при его недостатке в организме — производство новых эритроцитов происходит медленнее и их общее количество в крови уменьшается.

• Производство лейкоцитов, ответственных за уничтожение чужеродных частиц, попадающих в ткани или органы

Это — одна из важнейших функций иммунной системы, и потому витамин В12 активно поддерживает защитные силы всего организма.

• Нормальное функционирование нервной системы

Нарушения в работе нервной системы, связанные с недостатком витамина В12, являются первыми и наиболее явными признаками его дефицита вообще. В здоровом же организме витамин В12 отвечает за нормальную работу мозга, хорошую память, антистрессовую защиту, а также за профилактику депрессий, склероза, старческого слабоумия.

• Поддержка репродуктивных возможностей организма

Особенно это актуально для мужчин — витамин В12 напрямую влияет на количество сперматозоидов в семенной жидкости. При нормальном уровне витамина в крови это количество максимально.

• Участие в синтезе белков

При наличии витамина В12 происходят все анаболические процессы в организме. Для спортсменов этот витамин — один из важнейших, поскольку именно он способствует скорейшему набору мышечной массы.

• Поддержка дыхательной системы

Эта поддержка происходит на клеточном уровне — при недостатке кислорода в крови витамин В12 срабатывает как усилитель способности клеток потреблять кислород из крови. Как результат – при долгой задержке дыхания (например, произвольной у ныряльщиков или непроизвольной – при потере сознания) именно витамин В12 обеспечивает увеличение срока, в течение которого человек может обойтись без следующего вдоха. А в очень разряженной атмосфере В12 поддерживает функционирование всех систем организма на необходимом уровне.

• Регуляция артериального давления

В частности, витамин В12 способствует увеличению давления при гипотензии.

• Нормализация сна

Проверено, что цианокобаламин оказывает благотворный эффект при бессоннице, а также помогает адаптироваться к резкому изменению режима бодрствования и сна.

Как мы видим, витамин В12 имеет очень широкий спектр функций и взаимодействий в организме. Очевидно, что при возникновении его дефицита могут возникать очень серьёзные расстройства и проблемы со здоровьем.

Дефицит витамина В12 и его симптомы

При гиповитаминозе витамина В12 страдают практически все органы и системы организма. Связано это с широкими связями цианокобаламина с различными веществами в организме — белками, липидами и другими, и востребованностью его в главных транспортных сетях нашего тела — кровеносной и нервной системах:

• В первую очередь при недостатке витамина В12 проявляются незначительные расстройства нервной систем – зуд и щипание в пальцах на руках и ногах, покраснение и сухость кожи. Затем может развиться потеря чувствительности в пальцах.
• Чуть позже дефицит витамина В12 может проявить себя бессонницей, головокружениями и болями в голове, звоном в ушах, сонливостью, хронической усталостью.
• На ещё более поздних стадиях гиповитаминоза появляются депрессия, сильная раздражительность, апатия, расстройства зрения и памяти, галлюцинации. Важно то, что нервная система реагирует на дефицит витамина В12 острее всего: именно её расстройства появляются в ответ на гиповитаминоз раньше, чем проблемы с другими системами.
• Часто возникают проблемы с дыханием — появляется одышка, затрудняется дыхание в нормальных условиях. После небольших физических нагрузок могут появляться головокружения и сильная усталость.
• Гиповитаминоз В12 явно отражается на пищеварительной системе. При небольшом недостатке витамина в организме могут возникать небольшие расстройства пищеварения: запоры, плохая усвояемость пищи, метеоризм. Позднее эти неполадки в системе пищеварения могут перерасти в язвенные болезни желудка и разных отделов кишечника, гастродуодениты и хронические патологии.
• Страдает печень: именно этот гиповитаминоз часто приводит к её расширению и жировой инфильтрации.
• Явным признаком недостатка цианокобаламина является развитие анемии, особенно — без предрасположенности организма к ней.

Причин развития гиповитаминоза В12 может быть несколько:

• неправильно составленный или несбалансированный рацион
• операции на органах пищеварения, приводящие к ухудшению усвоения пищи
• различные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта

Очень важно то, что дефицит витамина В12 появляется не сразу после появления причин его. Сначала расходуются его запасы в организме, и только потом начинается гиповитаминоз. Этот период может растянуться на годы. В результате очень часто многие вегетарианцы надеются, что в очередной раз обманули науку, и только после серьёзных перестроек в организме у них начинают развиваться симптомы дефицита цианокобаламина.

Поэтому за обилием витамина В12 в организме нужно следить очень внимательно. Особенно тем, кто придерживается различных строгих диет: цианокобаламин специфичен даже по своему наличию в продуктах питания.

Источники витамина В12 для человека

С распространением в природе и продуктах питания связано ещё одно уникальное свойство цианокобаламина: он не производится никакими растениями и животными. Единственные организмы, способные его синтезировать — это бактерии.

Благодаря своей способности накапливаться в организме, витамин В12 содержится в достаточно больших количествах в различных тканях травоядных животных. В частности, говядина, свинина и баранье мясо содержат витамин В12 в количествах, достаточных для обеспечения потребности в нём взрослого человека.

Может возникнуть вопрос: откуда травоядные получают этот витамин? Всё просто: цианокобаламин производится их кишечной микрофлорой. И благодаря специфике устройства пищеварительного тракта этих животных, произведенный в их организме витамин В12 всасывается в кровь и используется.

В этом — главная причина заблуждений большинства вегетарианцев, полагающих, что и у человека микрофлора кишечника вырабатывает достаточное количество цианокобаламина. Она его вырабатывает, но вот всасывания его в кишечнике не происходит, и почти весь витамин В12 выводится из организма даже тогда, когда в нём есть потребность.

Поэтому главным источником витамина В12 для человека остаётся мясо, причём любое — потребность в цианокобаламине могут обеспечить и рыба, и птица, и различные моллюски и раки. Все дары моря — креветки, мидии, устрицы — тоже хороший источник цианокобаламина.

Хорошим источником витамина В12 являются морские водоросли и дрожжи. Это — тоже организмы, производящие цианокобаламин, и их употребление также гарантирует восполнение его дефицита.

Суточная потребность витамина В12

• Суточная потребность для детей разных возрастных групп по данным Роспотребнадзора приведена в Таблице.
• У детей потребность в витамине В12 зависит от возраста и веса тела и колеблется от 0,3 мкг у новорожденных до 2 мкг у нормально развитого ребёнка в возрасте 10 лет. 14-летние дети должны получать столько же цианокобаламина, сколько получают и взрослые.

Есть категории людей, помимо беременных и кормящих женщин, требующие повышенных доз витамина В12:

• Витамин В12 в обязательном порядке прописывают новорожденным детям, перенесшим инфекционные заболевания, и недоношенным младенцам.
• пожилые люди, у которых витамин В12 обеспечивает защиту нервной системы и нормальную работу мозга;
• лица, курящие и употребляющие алкоголь. Как и другие витамины группы В, цианокобаламин при наличии никотина или алкоголя в крови быстрее выводится из организма.
• больные СПИДом и другими болезнями иммунной системы: у них витамин В12 является иммунномодулирующим фактором.

Витамин РР (никотиновая кислота и никотинамид)

Витамин РР, как и многие другие витамины, представляет собой не одно, а два разных вещества. Казалось бы: почему в этом случае не сделать оба компонента разными витаминами? Дело в том, что оба вида витамина РР взаимодействуют друг с другом, во многих случаях замещают один другого и вообще находятся в достаточно тесной связи. Названия двух веществ, обозначаемых термином «витамин РР» – это никотиновая кислота (ниацин) и никотинамид. Оба они часто называются витамином В3.

Эти вещества представляют собой бесцветный кристаллический порошок, с трудом растворимый в холодной воде, но хорошо растворяющийся в горячей. Витамин РР не боится высоких температур, но при этом легко распадается на свету, поэтому препараты его хранятся в защищённых от солнца местах.

Роль витамина РР в организме

Большая часть никотиновой кислоты, поступающей в организм, превращается здесь в никотинамид, а тот в свою очередь входит в состав особого вещества, называемого НАД (никотинамидадениндинуклеотид), и дальше уже в этом виде участвует в огромном количестве окислительно-восстановительных реакции. Без неё немыслимы любые процессы синтеза белков, получения, использования и запасания энергии, обмена веществ. Это соединение участвует в реакциях в каждой клетке нашего тела. Да и вообще, сегодня не известно ни одного самостоятельно живущего живого организма, в клетках которого не содержался бы НАД.

Именно такое взаимопревращение и послужило основанием для того, чтобы именовать оба вещества – никотиновую кислоту и никотинамид – одним названием.

Однако помимо этого и никотиновая кислота, и никотинамид участвуют и в других процессах в организме уже как самостоятельные вещества. И здесь их пути, можно сказать, расходятся.

Никотиновая кислота (ниацин) выполняет следующие функции:

Регуляция уровня холестерина в крови

Эта функция ниацина была известна медикам достаточно давно, однако только несколько десятилетий назад подробные исследования влияния никотиновой кислоты на состояние больных атеросклерозом показали всю силу его влияния.

Никотиновая кислота способна очень эффективно регулировать количество холестерина в крови, который представляет собой совокупность веществ белково-жировой природы – липопротеинов. Известно три типа липопротеинов, различающихся по плотности своих молекул — высокой, средней и низкой плотности. Из них липопротеины высокой плотности (ЛВП) — так называемый «хороший» холестерин, являются не только безопасными, но и полезными и крайне необходимыми: из них в организме строятся клеточные мембраны и стенки кровеносных сосудов.

Липопротеины же средней и низкой плотности (ЛСП и ЛНП) — это тот самый «вредный» холестерин, который и является главной причиной закупорки сосудов и развития атеросклероза. Из-за того, что химически все липопротеины весьма похожи, медикам очень тяжело бороться с одним типом их, но в тот же момент не оказывать влияния на другой. Ниацин же может это делать.

По результатам исследований и наблюдений за больными учёные выяснили, что регулярный приём никотиновой кислоты:

• улучшает состояние кровеносных сосудов и снижает риск развития сосудистых заболеваний;
• улучшает состояние переживших инфаркт и уменьшает вероятность повторного приступа.

Интересно при этом, что эффект поддержки сосудов сохраняется в течение многих лет после того, как пациенты перестают употреблять витамин РР. Это связано с тем, что отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов — процесс достаточно долгий, и если сосуды правильно почистить, проблемы с ними если и возникнут, то только через большой промежуток времени.

Примечательна и способность витамина РР регулировать активность и количества особой формы «плохого» холестерина — липопротеина А, очень тяжёлого, вязкого и клейкого вещества. Это, пожалуй, самый главный вредитель артерий, поскольку именно он в наибольших количествах оседает на стенках и препятствует нормальному кровотоку. Сегодня в медицине не существует лекарства, способного эффективно бороться с отложением липопротеина А на стенках сосудов. Единственный препарат, способный предотвращать этот процесс — никотиновая кислота.

Поддержание энергетических процессов во всём организме

При этом от наличия никотиновой кислоты зависит не только общая бодрость и энергетика организма, но и все энергетические процессы в клетках. Таким образом поддерживаются процессы производства новых тканей и клеток, синтеза белков, жиров и углеводов, обменные реакции.

Участие в клеточном и тканевом дыхании

Само дыхание клетки — такой же обменный процесс, как и многие другие. Поэтому от нормального содержания витамина РР в организме в большой степени зависит, например, хорошее состояние кожи и ногтей.

Расширение стенок кровеносных сосудов

Это — ещё один способ поддержки кровеносной системы, не менее важный, чем регуляция холестерина в крови. Кроме того, при участии витамина РР происходит распад фибриногена в крови, что понижает её вязкость и разжижает её.

Дезинтоксикационные свойства

Благодаря витамину РР в крови, а также в самих клетках нейтрализуются многие токсины и вредные вещества. Этим ниацин продолжает работу печени по защите организма от различных ядов.

Снижение уровня триглицеридов в крови

Это особенно важно для тех, кто страдает от сахарного диабета. Из-за присутствия триглицеридов в крови обостряются симптомы диабета второго типа и усиливается гипертония. Витамин РР способен уменьшать содержание триглицеридов в крови и значительно понижать проявления диабета.

Никотинамид и его функции

Участвует в различных обменных и энергетических реакциях в организме

Эффективен в поддержке больных диабетом

При его употреблении снижается как количество инсулина, необходимое организму, так и уменьшается риск заболевания самой поджелудочной железы. Учёными и врачами проверено, что при регулярном потреблении никотинамида вероятность развития диабета первого типа снижается вдвое.

Способствует поддержанию нормального обмена веществ в суставах и костях

Часто используется как профилактическое средство для борьбы с болезнями суставов.

Проявляет способность нейтрализовывать некоторые опасные вирусы

Причём делает он это самостоятельно, без посредства иммунной системы. Однако часто никотинамид проявляет антиоксидантные свойства и оказывает поддержку системе защиты организме.

Общим свойством для никотинамида и никотиновой кислоты является их способность оказывать мягкое успокаивающее и седативное действие

Именно поэтому витамин РР часто прописывают всем страдающим от головных болей и нервных расстройств, иногда — даже таких серьёзных, как шизофрения, депрессия и алкоголизм.

Дефицит витамина РР в организме

Главным признаком недостатка витамина РР в организме является пеллагра — комплексное заболевание, приводящее к повреждению многих органов и тканей организма, а через несколько лет без лечения – к смерти. Проявляться она может по-разному — в виде язв, псориаза, деменции, постоянной диареи и дерматите. В медицине пеллагру так и называют — «болезнь трёх Д»: диареи, дерматита и деменции.

Внешними проявлениями этой болезни являются:

• повреждения кожи, особенно в тех местах, которые подвержены облучению солнечным светом: дерматиты, язвы;
• потеря аппетита;
• ранее облысение;
• воспаление языка;
• понос и несварение желудка;
• нервные расстройства: раздражительность, депрессия, бессонница;
• развитие слабоумия;
• боли в конечностях, невриты, паралич.

При этом гиповитаминоз РР является не таким уж редким расстройством: только в России ежегодно регистрируется несколько тысяч больных, страдающих от недостатка витамина РР.

Как правило, дефицит витамина РР чаще всего бывает связан с неправильной диетой. В частности, при отсутствии в рационе особой аминокислоты триптофана резко повышается риск появления дефицита витамина РР. Наиболее известными массовыми случаями заболевания пеллагрой являются вспышки её в тех странах и регионах мира, где основой питания являлась кукуруза.

Источники витамина РР

Витамин РР содержится во многих продуктах:

• Очень богаты им крупы, особенно — из цельных злаков. Гречневая крупа, ячменная, пшеница, овёс, рожь — всё это отличные источники ниацина.
• Также богаты никотиновой кислотой бобовые культуры — фасоль, горох, соя, бобы, арахис.
• Чуть меньше ниацина в орехах, фруктах и овощах. Хорошим источником ниацина являются ананасы и финики, много его содержится в помидорах, капусте, картофеле и моркови.
• Хорошими источниками витамина РР являются мясные и молочные продукты, рыба и яйца.
• Богаты витамином РР многие травы. Люцерна, кайенский перец, фенхель, лопух, ромашка, женьшень, мята, петрушка, крапива, клевер, хмель, хвощ, щавель, шалфей, овёс, листья малины и многие другие обеспечивают нас большим количеством этого витамина.

Важно отметить, что термическая обработка мало влияет на сохранность витамина РР, поэтому количество его примерно одинаково в сырых продуктах и в приготовленных из них блюдах.

В определённых количествах, хоть и в весьма небольших, витамин РР производится клетками печени из триптофана и в совсем малых дозах — кишечной микрофлорой. Однако этих количеств недостаточно для обеспечения всех потребностей организма в витамине РР. К тому же, и триптофан, и никотиновая кислота содержатся во многих продуктах вместе, но для синтеза одной молекулы ниацина в печени требуется потратить 60 молекул триптофана. Поэтому получение витамина РР с пищей остаётся главным источником его для организма.

Суточная потребность в витамине РР

• Суточная потребность для детей разных возрастных групп по данным Роспотребнадзора приведена в Таблице.
• Детям в возрасте одного года требуется 6-8 мг витамина РР в день, в возрасте 10 лет — 15 мг

Признаки гипервитаминоза витамина PP

При длительном употреблении высоких доз витамина РР могут развиваться признаки гипервитаминоза:

• сильные приливы крови к верхней части тела, особенно к лицу и голове;
• диарея, рвота, пептические язвы;
• сухость кожи, кожный зуд;
• высыхание слизистой оболочки глаз;
• жировая дистрофия печени;
• астения.

При инъекциях больших доз витамина РР часто проявляются аллергические реакции в виде различных высыпаний и покраснений кожи. У маленьких детей лечение витамином РР может вызвать сепсис, поэтому перед использованием этих препаратов обязательно следует проконсультироваться с врачом.

Взаимодействие витамина РР с другими веществами в организме

Витамин РР не рекомендуется употреблять совместно с гипотензивными лекарственными средствами и антикоагулянтами, поскольку в этих случаях возможно резкое падение артериального давления.

Также витамин РР является своего рода противником и антагонистом аспирина, и их совместное применение приводит к отсутствию эффекта обоих препаратов.

В целом витамин РР, как и любое лекарство, необходим нашему организму в небольших количествах и может быть опасен при передозировке. Поэтому каждому из нас в обязательном порядке следует правильно составлять диету, которая будет содержать достаточное количество этого витамина, но не злоупотреблять им при профилактике и лечении различных заболеваний.